Entspannungs-Techniken im Überblick
Entspannung im Alltag – Welche Techniken gibt es?
Entspannung ist eine wichtige Säule im Stressmanagement. Entspannung stärkt das Wohlbefinden, hilft bei der Regeneration und dabei, wieder Energie aufzutanken. Wichtig ist dabei, persönlich wirksame und persönlich passende Entspannungs-Techniken zu wählen. Erhalten sie hier einen Überblick über verschiedene Entspannungs-Techniken, deren Unterschiede und Wirksamkeit.
Wie wirken Entspannungsverfahren?
Entspannungsverfahren sind ein Mittel, um eine körperliche und mentale Entspannungsreaktion auszulösen. Die Entspannungsreaktion gleicht Effekte der Stressreaktion aus. Dazu wirkt sie auf Nervenbahnen und Botenstoffe im Gehirn und auf fast alle Organe und Gefäße des Körpers. Der Muskeltonus und der Blutdruck sinken, Blutgefäße erweitern und die Verdauung normalisiert sich, die Konzentrationsfähigkeit, das Wohlbefinden und das Gefühl von Gelassenheit steigen. Studien zeigen, positive Effekte u. a. auf die Selbstregulation, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Verspannungen und Schmerzen.
Was sind systematische Entspannungsverfahren?
Systematische Entspannungsverfahren haben klare Ablaufe, die die Entspannungsreaktion trainieren. Je intensiver sie trainiert wurde, desto zuverlässiger ist der Erholungseffekt auch unter Stress und Belastung. Grundsätzlich kann man die einzelnen Verfahren danach unterscheiden, ob sie passiv oder aktiv (z. B. mit Bewegung), selbst- oder fremdgeleitet (z. B. Anleitung per CD benötigt), direkt oder indirekt Entspannung fördern (z. B. als „Nebeneffekt“ eines umfassenderen Programms) und darin, wie gut die Wirksamkeit erforscht ist. Je uneinheitlicher der Ablauf ist und je mehr verschiedene Ausrichtungen es gibt, desto unklarer ist häufig die Wirksamkeit.
Entspannungs-Techniken im Überblick
Nachfolgend stellen wir Ihnen Entspannungs-Techniken im Überblick vor:
- Autogenes Training nach J.H. Schulz dient der psychophysiologischen Selbstregulation mittels Formeln, die innerlich vorgesagt werden. Durch Übung lernen Körper und Geist so in kurzer Zeit loszulassen und zu entspannen. Studien zeigen, Autogenes Training kann die Selbstregulation, die Entspannungsfähigkeit und die Schlafqualität verbessern. Außerdem kann es Depression, Angst und Schmerzsymptome lindern.
- Progressive Muskelentspannung nach E. Jacobson bzw. Bernstein und Borkevic ist eine körperliche Entspannung mittels bewusstem An- und Entspannen der Muskeln. Die Entspannungsfähigkeit wird durch die Konzentration auf den Kontrast zwischen beiden Zuständen gestärkt. Es gibt viele positive Befunde, die die Wirksamkeit bestätigen. So wird das körperliche und psychische Wohlbefinden gestärkt. Studien zeigen, Progressive Muskelentspannung kann die allgemeine Gesundheit, das mentale Wohlbefinden und die Schlafqualität steigern.
- Atementspannung wird z. B. nach I. Middendorf durchgeführt und vereint Wahrnehmungs-, Bewegungs- und Atemübungen. Hierzu gibt es ein paar positive Befunde. Ein möglicher Weg sind regelmäßig, langsame, lange Atemzüge in den Alltag zu integrieren. Studien zeigen, das stärkt das Wohlbefinden, die Entspannung, kann den Blutdruck, Niedergeschlagenheit und Angst senken.
- Yoga und Qigong haben jeweils unterschiedliche Varianten, die unterschiedlich stark konzentrative Bewegungs- und Atemübungen vereinen. Auch hierzu gibt es einige positive Befunde, vor allem zur Verbesserung des Blutdrucks, von Depression, Angst und Rückenschmerzen.
- Biofeedback dient der psycho-physiologischen Selbstregulation mittels Visualisierung der Herzrate (EKG), der Herzratenvariabilität, der Atemfrequenz oder Hirnstromaktivität (EEG) u.a. Es ist ein sehr wirksames verfahren.
- Achtsamkeit nach dem „mindfulness based stress reduction, MBSR“ ist ein umfangreiches Training einer annehmenden Wahrnehmung und wertschätzenden Haltung mittels Aufmerksamkeitsfokussierung; Varianten sind u.a. Focusing oder „acceptance and commitment therapy“
- Meditation: kann zur Regeneration, als spirituelle Mantrameditation, mit dem Ziel des „Gewährenlassens“ u. a. mittels Selbstkonzentration durchgeführt werden
- Euthymes Training z.B. nach E. Koppenhöfer stärkt das positive Erleben durch alles, was man mit den Sinnen genießen kann
- Fantasiereisen sind entspannende, unterschiedlich stark strukturierte Erzählungen, die teilweise Licht, Aromaeffekte und Elemente zur Selbsterfahrungen einbauen
- Feldenkrais ist eine Methode zur Mobilitätssteigerung, welches (die Wahrnehmung von) Bewegungsmuster(n) schult
- Ein Persönliches Ritual mit „eintrainierten“ Abläufen kann die Entspannung mit ganz individuellen Mitteln fördern, Befunde gibt es z. B. für Musikhören/-machen und den Spaziergang im Grünen
Kurse für die Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training, Mindfulness Based Stress Reduction, Yoga und Qigong werden aufgrund ihrer Wirksamkeit auch von Krankenkassen bezuschusst.
Welches Entspannungs-Verfahren passt?
Welches Verfahren am besten Hilft ist individuell verschieden. Ein Überblick über Entspannungs-Techniken kann bei der ersten Auswahl hilfreich sein. Am besten ist es, Sie probieren verschiedene Verfahren aus. Typischerweise helfen die gut erforschten Methoden den meisten Menschen gut. Daher empfehlen wir: Beginnen Sie mit den am besten überprüften Verfahren wie Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Atementspannung. Diese Entspannungs-Techniken haben eine direkt entspannende Wirkung und können fast überall ohne Hilfsmittel eingesetzt werden.
Worauf kommt es an?
Wichtig ist, einen guten Zugang zu der Methode zu haben und vor allem die Entspannungsreaktion gut zu trainieren, damit sie auch unter Stress wirken kann.
Ein Entspannungstraining unter Anleitung eines qualifizierten Trainers dauert üblicherweise acht Wochen. Dieser Zeitraum ist häufig notwendig, um die Entspannungsreaktion effektiv zu trainieren. Der Kurs bietet viel Raum zum Ausprobieren und Fragenstellen. Häufig ist er zugleich eine gute Gelegenheit, Zeit für sich selbst einzuplanen und das eigene Wohlbefinden zu stärken.
Konkrete Schritte und Links
Probieren Sie aus und üben Sie die Technik, die zu Ihnen passt. Hier finden Sie Links mit weiteren Informationen:
- Blitztipp: Unser persönlicher Empfehlung zum direkten Ausprobieren ist die „Fünf-Finger-Atmung“ aus den TED Conferences (englisch, über LinkedIn abrufbar).
- Progressive Muskelentspannung können Sie über die Audio-Anleitung der Techniker Krankenkasse ausprobieren.
- Ebenfalls bietet die Techniker Krankenkasse Audio-Anleitungen zur Atementspannung
- Das Projekt freemindfulness.org bietet frei zugängliche Achtsamkeitsübungen
- Informationen zum Autogenen Training finden Sie bei der Deutschen Gesellschaft für Entspannungsverfahren. Informieren Sie sich zu unserem nächsten Kurs Autogenes Training.
- Mehr Informationen und einen Überblick über Entspannungsverfahren gibt es in unserem Vortrag „Entspannung – Ein vergleich verschiedener Verfahren“