Winterblues in der dunklen Jahreszeit

Winterblues oder (subsyndromale) saisonale Depression tritt vor allem in der dunklen Jahreszeit auf.

Stimmungstief, Schlafprobleme und Heißhunger im Winter

Im engeren Sinne bezeichnet Winterblues eine saisonale affektive Störung. Diese ist gekennzeichnet durch ein oder mehrere Symptome wie Müdigkeit, Erschöpfung, Schlafprobleme, negative Stimmung, Heißhunger auf Süßigkeiten und Interesselosigkeit. Sie tritt meist zwischen Herbst und Frühjahr auf, häufiger bei Frauen sowie bei Menschen in nördlichen Breitengraden. Es gibt jedoch auch sogenannte subsyndromale Formen. Eine der häufigsten Empfehlungen ist Prävention mit kleinen Verhaltensänderungen. Das geht sehr leicht, hat nur wenige Nebenwirkungen und vielversprechende positive Effekte.

Wieso unser Verhalten mit winterlichem Stimmungstief, Winterblues oder sogar saisonalen affektiven Störungen zusammen hängt, zeigt ein Blick auf unsere biologische innere Uhr.

Tageslicht und die innere biologische Uhr

Unser tägliches Leben wird von einer inneren biologischen Uhr angetrieben. Diese Uhr benötigt ein gewisses Maß an natürlichem und hellem (Sonnen-)Licht. Bei zu wenig Licht kann sich der Hormonspiegel verändern. Zum Beispiel kann weniger Licht den Melatoninspiegel erhöhen, was zu Schläfrigkeit und Erschöpfung führen kann. Gleichzeitig kann der Serotoninspiegel reduziert sein, was mit sozialem Rückzug und negativer Stimmung verbunden ist. Sorgen Sie für ausreichend Licht, um Ihre innere Uhr und Ihre Stimmung positiv zu beeinflussen. Schätzungsweise benötigen wir mindestens 2.000 Lux für 30 Minuten am Tag. Im Freien kann die Beleuchtung von 120.000 Lux an einem sonnigen Sommertag bis zu 2.500 Lux an einem bewölkten Wintertag reichen. In Innenräumen erhalten wir jedoch ungefähr 500 Lux, sofern wir neben einem sonnenbeschienenem Fenster sitzen oder ein gut beleuchtetes Büro haben.

Was tun bei Winterblues?

Die häufigste Empfehlung von Ärzten, die saisonale affektive Störungen behandeln, ist, mehr Zeit im Freien bei natürlichem (Sonnen-)Licht zu verbringen. Am besten in den frühen Morgenstunden. Um die positive Wirkung auf die Stimmung zu verstärken, kombinieren Sie Tageslicht mit regelmäßiger Bewegung. Halten Sie außerdem einen regelmäßigen Schlaf-Wach-Rhythmus ein und bleiben Sie in Kontakt mit Ihrer Familie, Freunden und Kollegen. Drei Dinge sind besonders wichtig, um Winterblues vorzubeugen und das Wohlbefinden zu steigern:

  1. Holen Sie sich genug Licht. Gehen Sie selbst an einem bewölkten Wintertag etwa 30 Minuten nach draußen.
  2. Bewegung: Eine moderate (aerobe) Intensität von etwa 20 Minuten täglich ist ausreichend. Wählen Sie z. B. zwischen Gehen, Radfahren, Krafttraining, Mannschafts- oder Ballsport
  3. Achten Sie auf Ihr soziales Netzwerk. Unterstützen Sie Ihre Mitmenschen. Finden Sie Menschen, die die Art der Unterstützung geben, die Sie brauchen.

Kurz-Tipps um die Stimmung in Winter zu verbessern

Idealerweise:

  • Trainieren Sie jeden Morgen mit einem Freund für 20-30 Minuten an freier Luft.

Alternative Möglichkeiten:

  • Gehen Sie nach dem Mittagessen mit einem Kollegen spazieren.
  • Machen Sie einen Spaziergang und telefonieren Sie dabei mit einem Freund.
  • Fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, zum Supermarkt …
  • Gehen Sie eine zusätzliche Runde, bevor Sie nach Hause kommen.
  • Engagieren Sie sich – wie wäre es mit Hundeausführen im Tierheim? (Tiere stärken das Wohlbefinden)
  • Fragen Sie Ihre Freunde, Familie und Kollegen, wie es ihnen geht.
  • Probieren Sie eine neue Sportart oder ein neues Hobby aus und finde einen Kumpel zum Teilen.
  • Finden Sie neue lokale Gruppen (wenn es sein muss: vorerst digital).
  • Nutzen Sie Social Media oder Apps gezielt. (Vermeiden Sie soziale Vergleiche, verwenden Sie Apps wie „meetup“, „buddy me“, um lokale Veranstaltungen, Gruppen oder Personen zu finden).
  • Bitten Sie andere um einen angenehmen Gefallen. (im Zuge des „Benjamin-Franklin-Effekts“ steigt so sogar die Sympathie)

Winterblues – what is it and how to prevent it?

Here, you find our tipps for winterblues in english. If you need more infomormation about mental health in general, signs of depression and, how to seek help, refer to our second handout.

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Dr. Sandra Waeldin & Team

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