Wie funktioniert Stressmanagement?

Stressmanagement kann dabei helfen, Belastung und Stress zu reduzieren. Darüber hinaus stärkt Stressmanagement die Gesundheit und das Wohlbefinden. Wichtig ist, individuell passende Methoden auszuwählen. In unserem Überblick schildern wir Ihnen, was Stress ist, welche Auswirkungen er hat und, wie Stressmanagement funktioniert. Sie erhalten Tipps zum Stressmanagement und erfahren, wie Sie herausfinden, was am besten zu Ihnen passt.

Was ist Stress?

Stress ein geistiger und körperlicher Zustand. Dieser hilft, sich an äußere Bedingungen anzupassen. Umfragen der Techniker Krankenkasse zeigen, dass sich etwa 60% manchmal bis häufig gestresst fühlen. Als häufige Ursachen werden Beruf, Ausbildung, die persönliche Einstellung, viele Termine, Pendeln, Erreichbarkeit, oder Konflikte genannt.[1]

Welche Folgen kann Stress haben?

Stress kann sich körperlich und psychisch bemerkbar machen. Personen die häufig oder ständig gestresst sind haben viel häufiger Beschwerden, als wenig Gestresste. Dazu zählen Rückenschmerzen, Infekte, Tinnitus und Kopfschmerzen. Außerdem leiden sie mehr als doppelt so häufig unter Erschöpfung, Gereiztheit, Angst, Schlafstörungen, Depression, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, und Magenbeschwerden.[2]

Was ist Stressmanagement?

Im Stressmanagement gibt es drei wichtige Säulen: 1) Die Ressourcen und Wege zur konkreten Problemlösung, 2) der innere Umgang mit Stress und 3) die Fähigkeit Abzuschalten und zu Entspannen.
Diese drei Elemente werden als „Goldstandard“ der Stressprävention gesehen und sind Form von verschiedensten Techniken Teil des „Multimodalen Stressmanagements“.

 

Wie ist der erste Schritt im Stressmanagement?

Eine der ersten Säulen im Stressmanagement ist das Problemlösen. Es wird auch instrumentelles Stressmanagement genannt. Hier geht es um den konkreten Abbau von Stressoren und Belastung. Es richtet sich ganz nach Ihrer persönlichen Situation. Manchmal geht es um Konfliktlösung, Veränderung von Arbeitsabläufen, Zeitmanagement oder Unterstützung. Generell sind eine richtige Zielsetzung und das Wertschätzen von Erfolgen wichtige Elemente.[3]

Tipps zum instrumentellen Stressmanagement:

  1. Wer oder was hilft Ihnen, mit Stress umzugehen?
  2. Welche Ziele sind Ihnen sehr wichtig?
  3. Wer unterstützt Sie bei Problemen? Visualisieren Sie sich Ihr soziales Netzwerk in einer Mindmap, mit Bildern oder einem kurzen Text.

 

Welche Möglichkeiten gibt es, um mental besser mit Stress umzugehen?

Die zweite Säule beschäftigt sich mit der inneren Einstellung. Sie wird auch mentales oder kognitives Stressmanagement genannt. Sie ist eine sehr wertvolle Stellschraube bei einem gesunden Umgang mit Stress. Ein und dieselbe Situation kann bei vergleichbaren Fähigkeiten von einer Person als stark belastend empfunden werden, von einer zweiten Person jedoch kaum. Das hängt ganz von den persönlichen Erfahrungen, Werten und Bedürfnissen ab. Sie bestimmen häufig, auf welche Weise Dinge getan werden. Einerseits können sie unsere Stärken ausmachen. Andererseits können Sie aber auch Stress verstärken.

Beispiele sind hierfür das Bedürfnis nach Harmonie oder ein hohes Perfektionsstreben. Es lohnt sich, sich selbst und die eigenen Bedürfnisse wahrzunehmen und kennenzulernen. Machen Sie sich deutlich, welche Stärken daraus resultieren. Beobachten Sie zugleich, wann Sie sich möglich-erweise hierdurch stärker unter Druck setzen, als notwendig. Gibt es alternative Sichtweisen oder Verhaltensmöglichkeiten? Was würde die eine oder andere Situation stressfreier machen?

Tipps zum mentalen Stressmanagement:

  1. Beobachten Sie sich und machen Sie einen Test über Ihre inneren Antreiber.[4]
  2. Welcher Gedanke oder Leitsatz würde Sie gelassener machen?

 

Welche Rolle spielt Entspannung bei Stress?

Aus gutem Grund ist eine der weitverbreitesten Elemente im Stressmanagement die dritte Säule. Sie stärkt die Erholung und wird auch regeneratives oder palliatives Stressmanagement genannt. Eine gute Entspannungsfähigkeit sorgt dafür, auch nach einem stressigen Tag abschalten und Anspannung loslassen zu können. Viele Studien zeigen, dass sog. systematische Entspannungsverfahren (z. B. Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung) nachhaltig das Wohlbefinden und die Körperwahrnehmung verbessern. Sie können außerdem helfen, Spannungskopfschmerzen zu reduzieren und wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Voraussetzung hierfür ist ein mehrwöchiges, regelmäßiges Training. Neben der richtigen Methode ist genügend Zeit für Regeneration wichtig. Dabei sind regelmäßige Pausen, positive Aktivitäten, Genuss und ausgleichende Momente hilfreich (z. B. Musikhören, Spazieren etc.).

Tipps zum regenerativen Stressmanagement:

  1. Welcher positiven Aktivität wollten Sie schon lange einmal wieder nachgehen?
  2. Wichtig ist, eine Methode zu finden, zu der Sie einen guten Zugang haben. Online können Sie Atementspannung oder Progressive Muskelentspannung ausprobieren.[5]

 

Wie ist der beste Weg, um mit Stressmanagement anzufangen?

Sie sehen: Stressmanagement ist vielseitig. Wichtig ist daher, den persönlich passenden Weg zu finden. Ein möglicher Weg sind Stressmanagement-Kurse. Die meisten Krankenkassen bezuschussen diese. Hierfür sollte es multimodales Stressmanagement sein, also alle drei wichtigen Säulen ansprechen. Ein anderer Weg ist mit der Vivio Stressmessung: Wir bestimmen Ihren Stresstyp und beraten Sie anschließend, welche Methoden am besten für Sie geeignet sind. Vereinbaren Sie Ihren Termin. Wir freuen uns auf Sie!

Vereinbaren Sie ein Gespräch und wir erstellen Ihren persönlichen Stressmanagement-Plan mit dem Sie Ihr Wohlbefinden, Ihre Motivation und Ihre mentale Gesundheit stärken.

Zum Weiterlesen:
[1] Techniker Krankenkasse (2016). Entspann dich, Deutschland. TK-Stress-Studie 2016. Hamburg.
[2] Techniker Krankenkasse. (2009). Kundenkompass Stress: Aktuelle Bevölkerungsbefragung: Ausmaß, Ursachen und Auswirkungen von Stress. Frankfurt, M.
[3] Mit einem Erfolgsjournal oder Apps wie „selfster“ oder „coach.me“ können Sie Erfolge verschriftlichen und Ziele setzen.
[4] Kaluza, G. (2004). Stressbewältigung: Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer. Online-Test des Studierendenwerks Oldenburg.
[5] Anlei­tungen zur Entspan­nung zum Down­load der TK

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4 Kommentare zu „Stressmanagement“

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  3. Gut zu wissen, dass es im Stressmanagement in einem Unternehmen oft um die Konfliktlösung geht. Mein Onkel möchte ein neues Unternehmen nach Ende der Pandemie gründen. Er hofft, dass er mit entsprechender Konfliktlösung durch ausgebildete Moderatoren das Stressniveau der Mitarbeiter am Unternehmen senken kann.

    1. Dr. Sandra Waeldin

      Vielen Dank für die Rückmeldung! Wenn Bedarf ist, ist Konfliktlösung in jedem Fall wichtig. Auch hier gilt: Prävention über verschiedene Ansätze ist stets der beste Weg.

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